« Le riz des incas » ou « le caviar végétarien » : tels sont les surnoms du quinoa. On en entend de plus en plus parler, on commence à le voir partout. Bref, il a le vent en poupe. Mais que savez-vous exactement à son sujet ? D’où vient-il ? Quels sont ses avantages nutritionnels ? Sous quelles formes le consommer ? Autant de questions auxquelles je vais tenter de répondre aujourd’hui.
Le quinoa, c’est quoi exactement ?
C’est une plante herbacée annuelle, cultivée pour ses graines riches en protéines. Il est considéré comme une pseudo-céréale, puisqu’il ne fait pas partie de la famille des Graminées comme le blé par exemple, mais de celle de la betterave et des épinards, les Chénopodiacées.
L’histoire du quinoa
Cette plante est traditionnellement cultivée depuis plus de 5 000 ans sur les hauts plateaux d’Amérique du Sud, au Pérou et en Bolivie essentiellement. En effet, le quinoa se développe dans un milieu semi-aride, où les sols sont exposés à la sécheresse, au gel, aux vents violents et à une forte radiation solaire. Il s’adapte donc très bien aux milieux inhospitaliers de haute altitude. Cette plante était considérée comme sacrée, et surnommée par les Incas « chisiya mama », qui signifie en quechua « mère de tous les grains ».
Comme le haricot, la pomme de terre et le maïs, le quinoa était à la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes. Mais il n’a pas retenu l’attention des conquérants espagnols au 15 ème siècle à cause de la teneur en saponine (voir ci-dessous) de l’enveloppe de ses graines et du fait que la farine qui en est tirée n’est pas panifiable, à cause de l’absence de gluten de sa composition. Il a donc été ensuite laissé de côté.
Ce n’est que dans les années 70 qu’il réapparaît, pour devenir une des stars de l’alimentation saine dans le monde entier, y compris en Occident. Les pays d’Amérique du Sud ont donc été amené à modifier leur mode de culture en se spécialisant dans la culture du quinoa aux détriment d’autres plantes.
Qu’est-ce que la saponine ?
La saponine est une sorte de résine sécrétée par certaines plantes, dont le quinoa. Elle a ses avantages dans la nature puisqu’elle repousse naturellement les oiseaux et les insectes. Le quinoa ne nécessite donc pas de traitements pendant la culture, d’où le fait qu’il soit presque toujours commercialisé sous le label « agriculture biologique ». La saponine du quinoa n’est pas dangereuse pour l’homme. Elle va apporter un goût amer et va limiter l’assimilation de certains minéraux comme le fer. C’est pourquoi il est conseillé de rincer le quinoa avant de le cuire. Cela permet d’enlever la saponine qui se trouve sur les grains.
Les bienfaits du quinoa
Si le quinoa est si connu et réputé à ce jour, c’est pour ses nombreux bénéfices pour la santé. En effet, il est riche en protéines de très haute qualité, contient des acides gras polyinsaturés (voir mon article sur les matières grasses), des fibres et de nombreux micronutriments.
Le quinoa contient 70% de glucides et 15 à 17% de protéines avec des acides aminés essentiels (le corps ne peut pas les produire, ils doivent donc être fournis par l’alimentation). Ces protéines végétales sont donc plus équilibrées que celles d’autres céréales courantes comme le blé, le riz ou le maïs. Il est donc à privilégier par les végétariens. Le quinoa est également très digeste car il ne contient pas de gluten et s’intègre donc parfaitement dans une alimentation pour les intolérants au gluten.
Le quinoa, en comparaison à d’autres céréales, a un contenu relativement élevé en lipides, ce qui est une autre de ses caractéristiques nutritionnelles. Les lipides représentent environ 6% de sa masse à l’état naturel, dont plus de la moitié sont des acides gras essentiels (omégas 3 et 6).
Enfin, le quinoa contient de nombreux micronutriments, notamment :
- Le manganèse: il a une activité antioxydante, est indispensable pour les sécrétions hormonales (notamment l’insuline qui régule la glycémie) et dans le métabolisme (=transformation chimique) des lipides, protéines, glucides.
- Le Fer: pour le transport de l’oxygène dans le sang.
Astuce : Le fer des végétaux étant moins bien absorbé que le fer de source animal, il est conseillé de consommer soit au même repas, soit une heure avant ou après le repas, des aliments contenant de la vitamine C (par exemple des agrumes, du cassis, des kiwis, du poivron, du chou, du persil) pour profiter de ses bienfaits au maximum.
- Cuivre : il contribue aux défenses immunitaires, intervient dans l’entretien des os et des cartilages, participe au bon fonctionnement du cœur et a également un rôle antioxydant.
- Zinc : il joue un rôle dans de très nombreuses réactions chimiques dans l’organisme (défense immunitaire, bonne santé de la peau et des cheveux, croissance…).
- Vitamine B2 : comme le manganèse, elle participe au métabolisme des lipides, glucides et protéines. Elle intervient également dans le bon état des ongles, des cheveux et de la peau.
- Vitamine E : qui est reconnue comme antioxydant. Elle empêche notamment le rancissement des matières grasses du grain et favorise sa bonne conservation.
Le quinoa sous toutes ses formes
Si le quinoa plait tellement, c’est pour sa texture légèrement croquante et son petit goût de noisette. Il s’adapte aussi bien aux plats sucrés qu’aux recettes sucrées (recettes à venir sur le blog !). On trouve le quinoa dans le commerce sous différentes formes :
- les graines de quinoa : la graine de quinoa blond, la plus courante et la graine de quinoa rouge, qu’on cuisine comme une céréale (cuisson à l’eau bouillante). Plus rare, on peut trouver de la graine de quinoa sauvage (noire).
- la farine de quinoa : du fait de son absence de gluten, cette farine n’est pas panifiable. On peut néanmoins l’utiliser en petite quantité (5-10%) avec de la farine de blé, dans des recettes de gâteaux/tartes rustiques ou dans un fondant au chocolat, qui nécessite peu de farine. Idéal pour apporter une touche d’originalité !
- les flocons de quinoa : ils s’utilisent comme les flocons d’avoine. Réhydratés, on peut en faire des galettes végétales, du porridge… Tels quels, on peut très bien les incorporer à des crumbles, muffins, des granolas…
Des recettes salées et sucrées à base de flocons d’avoine sont sur le blog, n’hésitez pas à les adapter avec des flocons de quinoa ! Pour les trouver toutes, cliquez sur le mot clef « flocons d’avoine » en bas d’un article à base de flocons d’avoine.
- le lait » de quinoa. Sa saveur est très typée. A essayer en milk-shake ou avec un bon muesli.
- le quinoa soufflé et les pétales de quinoa (équivalent des corn flakes) : à déguster au petit déjeuner, à parsemer sur les tartes pour apporter du croquant, à saupoudrer sur vos yaourts, à intégrer à vos mueslis maison, ou encore pour faire des roses des sables aux saveurs originales…
Maintenant que vous savez tout sur le quinoa, découvrez dès demain une recette salée et une recette sucrée à base de quinoa !
