Vous cherchez à diminuer votre consommation de viande mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Vous êtes végétarien, ou végétalien, et vous cherchez à diversifier vos apports de protéines. Alors cet article risque de vous intéresser 😉 Vous y trouverez une liste (non exhaustive !) de sources de protéines végétales, des infos nutrition, des recettes pour vous aider à intégrer ces protéines végétales dans votre quotidien avec plaisir et gourmandise !
Mais en fait, c’est quoi les protéines, et ça sert à quoi ?
Les protéines, avec les lipides et les glucides, font partie de ce qu’on appelle les « macronutriments », et sont donc une source d’énergie pour le corps.
Elles sont constituées de petits éléments mis bout à bout, que l’on appelle acides-aminés. Il en existe 20 qui composent les protéines : 11 peuvent être fabriqués par le corps, 9 doivent être absolument apportés par l’alimentation. Ce sont ces 9 acides aminés que l’on nomme « acides aminés indispensables ». C’est pour cela qu’il existe des protéines de différents types, de différentes « qualités », en fonction des acides aminés qui les composent.
Elles ont différents rôles très importants dans l’organisme :
Rôle structural : elle vont participer à la formation des tissus comme le muscle, la peau, les ongles, les cheveux…
Rôle physiologique : elles sont importantes pour la digestion (enzymes), jouent un rôle dans le système immunitaire avec les anticorps, participent au transport de l’oxygène dans le sang via l’hémoglobine, et bien d’autres rôles encore !
Les protéines dans l’alimentation
Des protéines, nous en consommons via l’alimentation :
Dans les produits animaux (viande, poisson, fromage et autre produits laitiers, œufs) : ces protéines sont riches en acides aminés indispensables et riches en protéines.
Dans les produits végétaux (que nous verrons par la suite). Ils contiennent en général moins de protéines que les produits animaux, et les protéines végétales ont souvent un déficit en un certain type d’acides aminés en fonction de la source. Pour donner un exemple, les céréales (blé, riz, maïs par ex) contiennent peu de lysine et les légumineuses (lentilles, pois, fèves, haricots rouges…) peu d’acide aminés soufrés. C’est la raison pour laquelle on conseille souvent d’associer les 2 dans une assiette végétarienne !
En résumé : il est important d’équilibrer son apport en protéines en variant les sources végétales et y intégrant aussi si possible des produits animaux (fromage, œuf par ex si vous êtes végétarien). Une vigilance est à apporter pour une alimentation végétalienne pour éviter les carences. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel si vous êtes en transition alimentaire 😉
Les sources importantes de protéines végétales
Les quantités de protéines sont données pour 100g de produit cru
Pour information, la viande et le poisson contiennent environ 20g de protéines pour 100g. Je vous présenterai ici les sources végétales les plus riches en protéines (au moins 15%). Les valeurs données sont indicatives, et peuvent varier en fonction des variétés, de la qualité de matières, etc.
Les oléagineux (et les purées associées) :
Cacahuètes : 25 à 28 g
Amandes : 20 à 25 g
Noix de cajou : 18 à 21 g
Noisettes : 15 à 16g
Attention, ces produits sont riches en protéines, mais aussi en lipides, qui, même si elles sont des matières grasses de bonne qualité, n’en restent pas moins du « gras ». Les oléagineux et leur purée sont donc très intéressants sur le plan nutritionnel, mais à consommer avec modération malgré tout !
Les légumineuses :
Fèves : 26 g pour les fèves déshydratées
Haricots rouges : 24 g (secs) sinon en conserve environ 9g
Pois cassés : 24 g (secs)
Lentilles : en moyenne 19 g, parfois plus (secs)
Pois chiche : 19 g (secs) sinon en conserve de 6 à 8g
Les céréales :
Avoine : la céréale en elle-même contient 16 à 17 g de protéines ; les flocons d’avoine autour de 13 à 15 g
Les graines :
Graines de courge : entre 30 et 35 g
Graines de chanvre : 32 g
Sésame (et tahini = purée de sésame) : 28 g
Graines de lin : 20 g
Quinoa : 15 g
Soja : environ 35 g dans la graine crue (mais impropre à la consommation). Cuite, elle contient environ 13 g (+ voir tofu, tempeh par ex ci-dessous, qui fabriqués à base de soja)
Sarrasin : 13 g sur la graine sèche
Les farines : à base de ce dont j’ai pu vous parler avant
de lentille, de pois chiche, de graines de courge, de quinoa, sarrasin…). Privilégiez toujours des farines bio 😉
Autres :
Tofu : c’est en fait du lait de soja que l’on va faire cailler (un peu comme pour le fromage avec du lait animal) : 18 g
Protéines de soja texturées : aux alentours de 50 g, à réhydrater dans l’eau chaude
Seitan : aliment fabriqué à partir de protéines de blé, qui contient environ 23 g sur produit cuit
Tempeh : c’est un aliment fabriqué à partir de fèves de soja fermentées, qui contient 19-20 g de protéines
Recettes
Sachant que je consommes beaucoup de ces ingrédients, il existe déjà plein de recettes sur le blog. Pour en trouver avec un ingrédient particulier, il vous suffit de taper son nom dans la barre de recherche du blog 😉
Voici cependant quelques exemple :
Granolas : gourmand aux saveurs d’enfance, quinoa-amande ou encore mon granola salé !
Pain nordique aux graines sans pétrissage
Galettes de sarrasin et leurs garnitures
A base de sésame, retrouvez la recette du tahini maison, de mes cookies choco sésame, du houmous, et tellement d’autres plats !
Avec des protéines de soja, retrouvez ma recette de lasagnes et chili végétariens !
A base de quinoa, vous aurez du salé, du sucré, avec un fondant aux chocolat, un banana bread, des salades et plein d’autre choses encore !
N’hésitez pas non plus à vous balader sur le blog 🙂
Voila, j’espère que cet article vous aura plu et que vous serez moins perdu avec ces protéines végétales ! 😉 N’hésitez pas à me faire vos retours sur les recettes 😊
Quoi qu’il en soit, si vous voulez changer de régime alimentaire, n’hésitez pas à consulter un professionnel qui vous donnera toutes les informations nécessaires pour éviter les carences (et oui, il y a les protéines, mais aussi les vitamines, les minéraux…), pour réaliser progressivement cette transition, etc 😉 On ne joue pas avec la santé 😊
