A la base, je voulais faire un article sur les huiles que j’utilise en cuisine et leurs bienfaits. Mais je me suis dit qu’il fallait peut-être commencer par la base. De quoi sont composées les matières grasses et à quoi servent-elles dans notre corps ?
Commençons donc d’abord par un peu de nutrition. Nos matières grasses sont composées essentiellement de lipides (beurre : 82%, beurre allégé : 41%, huiles : 100%). Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Nous avons besoin de matières grasses dans notre alimentation pour être en bonne santé. En fonction de leur composition, leurs bienfaits seront différents.
Les acides gras
Que les matières grasses soient animales ou végétales, les lipides sont toujours composés d’acides gras, de différents types :
- Les Acides gras saturés
Ils ont pour rôle principal de fournir de l’énergie à notre corps et sont souvent associés à certaines vitamines (voir ci-dessous). On entend souvent que les acides gras saturés sont mauvais pour la santé. Mais attention : notre corps en a besoin pour bien fonctionner ! Consommés en trop grande quantité, ils participent en effet au mauvais cholestérol et donc augmentent les risques cardio-vasculaires. Il faut donc simplement les consommer en quantité raisonnable.
# Sources principales : les corps gras animaux tels que le beurre, la crème, le fromage, la viande rouge, la charcuterie mais aussi dans certains corps gras végétaux tels que l’huile de coco par exemple.
Info : Plus une matière grasse contient des acides gras saturés, plus elle sera solide.
- Les Acides gras monoinsaturés (appelés aussi oméga 9)
Ils sont source d’énergie, sont des constituants de nos cellules, favorisent la baisse du « mauvais » cholestérol. Ils jouent donc un rôle dans la protection contre les maladies cardiovasculaires.
# Sources principales : huile d’olive, huile de noisette, huile de colza, avocats, fruits secs (amandes, noix, noisette, noix de pécan, noix de cajou…)
- Les Acides gras poly-insaturés
Ce sont les fameux acides gras essentiels (omégas 3 et omégas 6). Mais pourquoi essentiels ? Tout simplement puisque le corps n’est pas capable de les fabriquer lui-même et qu’ils doivent donc impérativement être apportés via l’alimentation.
> Les omégas 3 ont un rôle dans la fluidité sanguine et limitent donc le risque que nos artères se bouchent. Ils participent également au bon fonctionnement de notre cerveau (pour une meilleure mémoire, contre la déprime) et sont indispensables à notre vision.
# Sources principales : huile de colza, de noix, de lin, de soja mais aussi les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines par ex)
> Les omégas 6 ont un rôle dans la fertilité, la reproduction, les défenses immunitaires, dans la baisse du mauvais cholestérol.
# Sources principales d’oméga 6 : huile de tournesol, huile de pépins de raisins, huile de sésame, graines de chia
Les vitamines
Les matières grasses sont également essentielles car elles contiennent des vitamines (A, D, E, K). Les vitamines A et E ne peuvent pas être fabriquées par notre corps. Elles doivent donc être apportées par l’alimentation, tout comme les acides gras essentiels.
- Vitamine A : elle a un rôle dans la vision, le système immunitaire et la croissance des cellules (notamment les cellules de la peau). On la trouve essentiellement dans les matières grasses animales (lait, beurre, œuf, viande).
- Vitamine D : elle aide à absorber le calcium et le phosphore au niveau de l’intestin, et contribue donc à la santé des dents et des os. Elle se trouve principalement dans les produits laitiers enrichis, les poissons gras, le beurre, le jaune d’œuf, les abats.
- Vitamine E : elle a un rôle antioxydant (protection des cellules). On la trouve dans les fruits secs (noisettes, amandes, …), dans l’huile d’olive, l’huile de tournesol….
- Vitamine K : elle a un rôle dans la coagulation sanguine (elle favorise donc la cicatrisation) et dans la fixation du calcium sur les os.
Même si ce résumé est loin d’être exhaustif, vous en savez désormais un peu plus sur la composition des matières grasses !
Pour conclure, en quelques mots
Aujourd’hui, avec la recrudescence des fast-foods, des plats cuisinés et à cause d’une alimentation déséquilibrée, les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète se sont développés. En effet, en France, nous consommons trop d’acides gras saturés et trop d’oméga 6 par rapport aux omégas 3. Ceci est souvent lié à une forte consommation de viandes, de beurre et à une consommation importante d’huile de tournesol, de margarine par rapport à d’autres huiles végétales plus équilibrées – voir article suivant).
Pour notre santé, il est important d’avoir un équilibre entre tous ces acides gras : équilibre acides gras saturés/ insaturés et équilibre oméga 6/oméga 3, pour éviter le « mauvais » cholestérol et donc les maladies cardiovasculaires. Bien sûr, la quantité de matières grasses que nous consommons est importante mais leur qualité est primordiale !
Sans faire de savants calculs, il suffit donc de consommer vos matières grasses en quantité raisonnable et surtout de varier leur origine, pour avoir un apport équilibré entre tous ces acides gras et être ainsi en pleine forme. Notre alimentation étant globalement plus riche en oméga 6, privilégiez les huiles riches en oméga 3 pour vos assaisonnements.
