A l’heure ou la nutrition et la santé sont au premier plan, vous avez forcément entendu parler des graines : pavot, sésame, chia, tournesol, … et j’en passe ! Peut être que vous en consommez déjà régulièrement, ou peut être que vous pensez que les graines, c’est pour les oiseaux ! (Combien de fois je l’ai entendue cette phrase)
Cet article a pour but de vous faire découvrir les graines, leur composition et leurs bienfaits pour la santé, ainsi que quelques recettes pour les utiliser. Pour les réfractaires, j’espère vous faire changer d’avis et vous donner envie avec mes petits plats ! 😉 Et pour les amateurs, j’espère que vous y verrez plus clair et que mes recettes vous encourageront à poursuivre !
Les vertus des graines
Les graines sont pleines de ressources ! Sachez que la plupart contiennent :
une grande quantité de protéines : autour de 15 à 20 g /100g, sachant que les viandes (poulet, bœuf, …) en contiennent 25 à 30 g/100 g. Elles sont donc un vrai atout dans le cadre d’une alimentation végétarienne et une parfaite alternative pour diminuer sa consommation de viande !
une grande quantité de fibres : autour de 10-15g pour 100g voire plus, notamment pour la championne, la graine de chia, avec 34 g /100 g ! Les fibres favorisent le transit intestinal et certaines permettent une meilleure régulation de la glycémie et du cholestérol.
de bonnes matières grasses : les graines contiennent des acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9). Ce sont ces matières grasses que notre corps ne peut fabriquer lui-même, indispensables à notre corps, et qui doivent donc être apportées par l’alimentation. Pour en savoir plus sur les bienfaits de ces acides gras essentiels, je vous conseille de jeter un coup d’œil à mon article sur les matières grasses (https://elohappydiet.com/2018/07/30/les-matieres-grasses-1-2-composition-et-bienfaits-une-question-dequilibre/). Un bon équilibre des acides gras limite notamment les risques cardio-vasculaires, le diabète…
des minéraux et des vitamines
Je vous détaille ensuite les bienfaits de 4 graines que j’ai toujours dans mes étagères, en vous mettant des idées et recettes pour les utiliser au quotidien !
Les graines de pavot
Infos : comme vous le savez peut-être, le pavot appartient à la même famille que les coquelicots ou le pavot à opium, les Papavéracées. Elles contiennent une huile nommée huile d’oeillette, qui est notamment utilisée dans la peinture.
Leurs atouts :
Riches en fer, qui permet de lutter contre l’anémie (qui entraine de la fatigue), notamment pendant les règles pour les femmes.
Riches en calcium, important pour avoir des os, des dents et des cheveux en bonne santé.
Elles contiennent également beaucoup de magnésium, qui est impliqué dans la détente musculaire et joue en quelque sorte le rôle d’anti-stress, d’anti-fatigue. Il permet aussi de limiter les crampes et intervient dans de nombreuses réactions dans le corps.
Riche en manganèse, qui intervient dans des réactions antioxydantes (empêche le vieillissement des cellules) et participe à la production d’insuline dans le corps (régulation de la glycémie).
Riche en Phosphore : associé au calcium, il permet de renforcer les os.
Recettes : cette graine est parfaite pour apporter un peu de texture dans vos pains (en topping ou à l’intérieur) et gâteaux, ou même dans les pâtes à tarte ! Dès demain, une recette à base de graines de pavot (je garde la surprise !)
Les graines de sésame :
Infos : la graine de sésame est très employée dans la cuisine asiatique. On en fait de l’huile très parfumée (voir mon article sur les matières grasses employées en cuisine : https://elohappydiet.com/2018/07/31/matieres-grasses-2-2-les-huiles-vegetales-que-jutilise-en-cuisine/). C’est une graine que j’adore pour son goût, notamment quand elle est torréfiée ! En revanche, il fait partie des principaux allergènes alimentaires !
Leurs atouts :
Elles contiennent de la vitamine E et des lignanes, qui ont des propriétés antioxydantes (empêchent le vieillissement cellulaire).
Elles contiennent des phytostérols, qui permettent de lutter contre les maladies cardiovasculaires et stimulent le système immunitaire.
Comme le pavot, le sésame contient une bonne quantité de magnésium, de fer, de phosphore, de manganèse, de calcium. Il contient également du zinc, qui participe au bon fonctionnement du système immunitaire, à la cicatrisation des plaies et favorise une peau en bonne santé.
Il est également source de vitamine B1, qui joue un rôle dans la production d’énergie, et de vitamine B6, qui est impliquée dans la fabrication des hormones, dans le métabolisme des protéines.
Recettes : en salé, pour assaisonner des salades, des viandes ou des poissons (crus ou cuits), et en sucré dans les pâtisseries.
Retrouvez sur le blog plusieurs recettes à base de sésame (https://elohappydiet.com/?s=s%C3%A9same), notamment la recette du tahini (pâte de sésame), que j’ai utilisé par ex dans ma sauce pour falafels, dans le namoura, un gâteau de semoule, ou encore sur des tartines ! J’adore en mettre aussi dans mes granolas (recette très prochainement, à suivre… )
Les graines de courge :
Infos : la courge est originaire d’Amérique du sud et aurait été cultivée au Mexique depuis pas loin de 8000 ans ! Elle a été depuis ce temps utilisée pour ses nombreuses vertus. Je vous parle des courges dans un autre article, se cela vous intéresse (https://elohappydiet.com/2018/10/22/courges-en-folie/)
Leurs atouts :
Elles ont des vertus diurétiques et permettent donc de soulager les troubles du système urinaire.
Les graines de courge contiennent des phytostérols, comme les graines de sésame.
Elles contiennent aussi une bonne quantité de potassium, magnésium, du zinc et de fer (minéraux) ainsi que de la vitamine E (voir leurs effets ci-dessus).
Elles contiennent aussi du tryptophane, qui joue un rôle dans la fabrication de la sérotonine, un neurotransmetteur qui agit sur la régulation de l’humeur et le sommeil.
Recettes : je les adore grillées à la poêle pour mettre dans une salade, au four aromatisées aux épices pour l’apéritif (https://elohappydiet.com/2018/10/23/graines-de-courge-aux-epices/) et dans les granolas (https://elohappydiet.com/2018/06/20/granola-maison-la-recette-de-base/).
Les graines de chia :
Infos : la graine de chia ? C’est un peu la graine à la mode du moment. Presque inconnue en France il y a quelques années, on la voit désormais partout. Pourtant, cette petite graine originaire d’Amérique centrale était déjà utilisée chez les aztèques et les mayas comme aliments de base, leurs nombreuses vertus étant déjà reconnues !
Leurs atouts :
Riches en omégas 3, acide gras essentiel.
Elles contiennent une bonne quantité de minéraux, notamment de magnésium, potassium et calcium, ainsi que du tryptophane (comme les graines de courge).
Recettes : en topping dans les porridges de flocons d’avoine accompagnés de fruits, ou pour faire des porridges de graines de chia (on les laisse gonfler une nuit dans du lait par ex). Cette graine est aussi parfaite pour réaliser des desserts originaux (https://elohappydiet.com/2018/12/23/creme-dessert-graines-de-chia-et-chocolat/). Vous pouvez aussi en mettre un peu dans vos smoothies le matin, ou même dans vos salades !
Pour conclure :
Désormais, vous en savez plus sur les graines. Il en existe bien sûr plein d’autres : graines de tournesol, chanvre, millet, amarante, sarrasin, moutarde, quinoa (https://elohappydiet.com/2018/09/21/le-quinoa-quesako/)… , toutes aussi riches en nutriments !
Alors n’hésitez plus à les utiliser dans vos petits déjeuners, dans vos salades et vos plats salés, dans vos desserts et vos pains !
Si cet article vous a plus, mon article sur les fruits secs et leur bienfaits (https://elohappydiet.com/2018/10/01/tout-sur-les-fruits-secs/)vous intéressera probablement !
