Les lentilles font partie de la famille des légumineuses : ce sont des plantes dont on va récolter la graine, qui est donc comestible pour l’homme. Elles sont cultivées depuis environ 10 000 ans, à la base en Mésopotamie !
Vertes, blondes, oranges, … les lentilles nous en font voir de toutes les couleurs ! Je vous parle dans cet article des bienfaits nutritionnels des lentilles, des différents types de lentilles qui existent, et mes petites astuces pour bien les cuire. Et vous trouverez bien sûr en fin d’article des recettes ! 😉
Pourquoi manger des lentilles ? Tout simplement parce que…
Elles ont un très bon taux de fibres : 8 à 9 g/ 100 g de lentilles cuites. Ces fibres participent au faible index glycémique (IG) des lentilles (25 à 30 – pour comparer, le glucose pur à un IG de 100, le sucre de 70). Ce qui signifie qu’elles favorisent la satiété et limitent la sécrétion d’insuline. Les fibres des lentilles stimulent également le transit intestinal.
Elles sont riches en protéines : 8 à 10 g/100g de lentilles cuites en fonction de la variété. Elles sont donc parfaites pour un apport en protéines dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne. L’idéal est d’associer les lentilles avec des céréales (boulgour, riz, pâtes, etc.) ou des noix lors du repas afin d’obtenir tous les acides aminés (composants des protéines) nécessaires.
Elles contiennent également une bonne quantité de :
Fer : qui agit sur le transport de l’oxygène dans le sang et la fabrication des globules rouges
Magnésium : impliqué dans la contraction musculaire, le bon fonctionnement du système immunitaire, dans la construction des protéines…
Potassium : qui joue un rôle dans l’équilibre du pH dans le corps, et favorise également la digestion
Phosphore : impliqué dans la santé des dents et des os
Vitamines du groupe B
Antioxydants (anthocyanines, catéchines, saponines, procyanidines…) : qui agissent contre le vieillissement cellulaire
Les différentes variétés de lentilles :
La lentille corail (Inde, Afrique du Nord), reconnaissable à sa couleur orangée
La lentille beluga (Canada), la lentille de couleur noire
La lentille verte du Puy (Appellation d’Origine Contrôlée=AOC et Appellation d’Origine Protégée = AOP) : c’est la lentille française la plus connue, la plus répandue. Elle se tient très bien à la cuisson.
La lentille blonde, très commune (Amérique du Nord et du Sud)
Mais aussi la lentille verte du Berry (Label rouge et Indication d’origine Géographique Protégée = IGP, avec un petit goût de noisette, légèrement sucrée), la lentille de Champagne (toute fine et légèrement rosée), la lentille blonde de St Flour (une petite lentille au goût très doux), la lentille brune.
Mes astuces pour la cuisson des lentilles :
Les rincer avant cuisson et jeter l’eau, puis éliminer celles qui flottent
Vous avez déjà préparé des lentilles mais même après cuisson, elles étaient encore très fermes ? Peut-être avez-vous salé l’eau de cuisson ? Car c’est bien là l’explication ! Ne salez jamais l’eau de cuisson des lentilles : salez toujours en fin de cuisson !
Ajustez la quantité d’eau de cuisson pour la consommer avec le plat et ainsi garder tous les nutriments (notamment les minéraux, qui sont solubles dans l’eau) !
Pour réduire le temps de cuisson, vous pouvez les faire tremper la veille.
Et pour les recettes, c’est juste ici :
Salade de lentilles à la grecque
Quinoa lentilles et fruits secs
Curry de lentilles corail aux crevettes
Voila, j’espère que cet article vous aura intéressé et que vous avez appris plein de choses ! A demain pour une nouvelle recette à base de lentilles 😉
